Zucker findest du in vielen Formen, der dir viel Energie liefert. Er zählt zu den Kohlehydraten, die in Bananen, Reis und vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist. Seit mehr als 100 Jahren süßen wir unsere Lebensmittel damit. Der Trend geht immer mehr dahin, den Industriezucker durch natürliche oder chemisch hergestellte Zutaten auszutauschen. Welche es gibt, warum das für dich Vorteile hat und worauf es beim Backen mit Zuckerersatzstoffen ankommt, erfährst du im Weiteren.

Warum ist Zuckerersatz zum Backen so beliebt?

Raffinierter Zucker hat viele Namen und versteckt sich in mehr als 70 Formen.

• Melasse,
• Rohrzucker
• oder Gerstenmalz

sind nur einige davon, die du auf den Zutatenlisten im Supermarkt findest. Neben Zucker und Fructose-Glucose-Sirup sind unzählige sogenannte versteckte Zuckerarten in Brot, Brötchen und süßen Gebäcken zu finden.

Das Problem an diesen Zutaten ist, dass du jedes Jahr durchschnittlich 36 Kilogramm Zucker (Stand 2022) in diversen Formen zu dir nimmst. Täglich sollten es laut Weltgesundheitsorganisation nicht mehr als 50 Gramm, besser noch 25 Gramm sein. Das senkt das Risiko

• an Karies,
• Übergewicht,
• Depressionen
• usw.

zu erkranken. Wenn du weniger oder gar keinen industriell hergestellten Zucker mehr zu dir nimmst,

• sinkt das Risiko einer nichtalkoholischen Fettleber,
• verbessert sich dein Hautbild und deine Stimmung,
• kannst du ggf. Abnehmen ohne zu fasten
• und du hast gesunde Zähne.

Um die aufgezählten Erkrankungen und negativen Begleiterscheinungen zu vermeiden, ist veganes Backen mit Zuckerersatz eine gute Lösung.

Diese Zutaten sind zum zuckerfreien Backen geeignet

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, um den raffinierten Zucker zu ersetzen. Oftmals tauscht du den weißen Kristallzucker in gleichen Mengen aus.

Natürlicher Zucker in Obst und Gemüse

Die natürlichste Art zu süßen ist mit frischem Gemüse und Obst:

• Karotten,
• Süßkartoffeln
• oder Kürbis

geben von Natur aus einen süßen Geschmack ab. Wer sich zuckerfrei ernährt, der empfindet Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und dergleichen als süß, sobald diese angebraten werden.

Obst nimmst du gerne für süßes Gebäck: Vor allem Bananen sind ideal, da sie dir beim veganen Backen die Eier ersetzen.

Datteln und anderes Trockenobst

Datteln sind in der Regel getrocknet und enthalten viele Kohlehydrate, aber auch wichtige Mineralstoffe und eine hohe Süßkraft. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an wie beim Haushaltszucker. Datteln machen dich schön satt und sind in Rezepten in zerkleinerter Form perfekt zum Süßen. Das gilt auch für anderes Trockenobst, das allerdings nicht mit Fructose-Glucose-Sirup oder Ähnlichem haltbar gemacht sein sollte!

Reissirup

Reissirup ist ein eingekochtes Gemisch, das aus Wasser und Reisstärke besteht. Daher ist es für Menschen mit einer Fructoseunverträglichkeit geeignet. Der flüssige Sirup erinnert an Agavendicksaft und hat eine geringe Süßkraft, die leicht nach Karamell schmeckt.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist der eingekochte Saft der Agaven, die in Mexiko angebaut werden. Die vielseitig genutzte vegane Alternative zum Honig enthält mehr Fructose als der übliche Haushaltszucker. Seinem Ruf, gesünder als Zucker zu sein, kann er jedoch nicht gerecht werden. Zudem nimmt der Agavendicksaft einen weiten Weg auf sich und gilt daher eher als umweltschädlich.

Ahornsirup

Der Ahornsirup stammt meist von kanadischen Ahornbäumen ab, die in den Wintermonaten gezapft werden. Der geschleuderte Saft wird zu Sirup eingekocht, der dunkler als Honig ist und der nach Karamell schmeckt. Die geringen Mineralstoff-Mengen lassen den Ahornsirup etwas besser dastehen als den Haushaltszucker.

Stevia

Stevia ist eine Pflanze aus Südamerika, die einen unverkennbaren Süßungsgeschmack hat. Da dieser ungewohnt für uns ist, wird oftmals Zucker untergemischt. Ansonsten ist Stevia sehr zahnfreundlich, gut zum Backen geeignet und blutdrucksenkend. Stevia enthält keine Kalorien: Allerdings wirkt es auf manch einen abführend und es hat einen kühlen Beigeschmack.

Süßstoff

Süßstoffe sind chemisch hergestellte Produkte, die auch als Diabetikersüße bezeichnet werden. Sie sind für Diabetiker ideal, da sie kaum Kalorien enthalten oder den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Sie stehen jedoch im Verdacht, die Darmflora anzugreifen und bei regelmäßigem Verzehr Darmkrebs zu fördern.

Kokosblütenzucker

Der Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und enthält ein paar Mineralien. Der Rest ist eingekochtes Wasser und Saccharose. Der Vorteil gegenüber Haushaltszucker ist, dass er einen niedrigen glykämischen Index hat und ähnlich wie Zucker zum Backen geeignet ist.

Xylit und Erytrit

Xylit wird auch Birkenzucker genannten, da er in Birken vorkommt. Allerdings muss er nicht aus den Bäumen stammen, sondern darf aus eingekochten Abfallprodukten gewonnen werden. Das gilt auch für Erytrit, das meistens aus den Resten der Maiskolben stammt. Beide Zuckeraustauschstoffe gehören den Zuckeralkoholen an. Sie sind auch für Kinder und Diabetiker geeignet, da es sich nicht um den bekannten Ethanol handelt. Die Stoffe können abführend wirken und verstoffwechseln sich über den Dünndarm. Die kristallinen Zuckerersatzstoffe sind weniger süß als Zucker, sodass du rund 20 Prozent mehr süßen musst.

Fazit

Raffinierter Zucker ist im wahrsten Sinne des Wortes raffiniert: Denn er verursacht Heißhungerattacken, die dich erneut zum Zuckerverzehr bewegen. Um das zu stoppen, sind Zuckerersatzstoffe zum Backen ideal. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen oder enthalten diverse Mineral- oder Ballaststoffe. Aber Achtung: Nicht alle der aufgeführten Zutaten sind für eine zuckerfreie Ernährung ratsam. Vor allem diejenigen, die auf -sirup oder -saft enden, können trotzdem viel Fructose und Glucose enthalten. In dem Fall sind natürliche Lebensmittel wie

• Datteln,
• Beeren
• oder Süßkartoffeln

die beste Wahl. Sie liefern dir wichtige Bausteine mit, halten dich länger satt und sind zum veganen Backen perfekt geeignet. Wenn du ohne Zucker nicht auskommst, ist Kokosblütenzucker eine gute Option. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und ist ähnlich wie Haushaltszucker zu verarbeiten.